사전 워밍업: 집에서 훈련하기 전에 올바르게 수행하는 방법
요즘에는 많은 사람들이 집에서 하는 운동의 편리함과 효율성 때문에 일상 생활의 일부로 운동을 통합하고 있습니다. 그러나 우리는 그것을 잊어서는 안 된다. 워밍업은 필수 이런 맥락에서도. 우리 몸을 준비하기 위해 미리 시간을 할애하면 예방과 성능 모두에 차이가 생길 것입니다.
훈련 전 워밍업의 중요성
워밍업은 모든 루틴의 첫 번째 단계이며, 주요 목표 이는 신체가 이후의 신체적 노력에 점진적으로 적응하는 것입니다. 체온과 심박수를 점차적으로 높여 신체 활동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 적절한 워밍업을 수행하면 부상을 예방하고 근육 회복 시간을 단축하며 성능을 최적화할 수 있습니다.
이 단계를 건너뛰면, 당신은 위험을 감수 경미한 불편함(뻣뻣한 느낌)부터 염좌나 근육 파열과 같은 심각한 문제까지 다양합니다. 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시키고, 관절 유연성을 향상시키며, 증가된 심박수에 대비하여 심장을 준비시키는 데 도움이 된다는 점을 기억하십시오.
또한, 좋은 워밍업은 스포츠 성능과 신체 구조 모두에 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 개선합니다 탄력 근육은 더 넓은 범위의 운동을 제공하고 증가합니다. 강제 그리고 저항. 에 따르면 연구 등의 잡지에 게재됨 저널 강도 및 컨디셔닝 연구, 적절한 워밍업은 훈련 효과를 크게 높이고 부상 가능성을 줄입니다.
전문적인 조언 : 워밍업은 육체적인 것뿐만 아니라 정신적인 것이기도 합니다. 이는 당신이 더 나은 집중력과 성과를 가지고 활동에 직면할 수 있도록 준비시켜 줍니다.
좋은 워밍업을 구성하는 방법
효과적인 워밍업을 위해서는 주요 근육 그룹과 활동 유형에 따른 특정 움직임을 활성화하는 운동이 포함되어야 합니다. 다음은 잘 구성된 워밍업의 주요 부분에 대한 분석입니다.
1. 관절 이동성
워밍업에는 이동성이 필수적입니다. 목표는 통제된 움직임을 통해 관절을 준비하는 것입니다. 몇 가지 권장되는 운동은 다음과 같습니다.
- 목: 부드러운 위아래 움직임, 측면 비틀기 및 전체 회전을 수행하여 쌓인 긴장을 풀어줍니다.
- 어깨 : 처음에는 팔을 쭉 뻗은 다음 팔을 편안하게 하여 앞뒤로 원을 그리십시오.
- 엉덩이: 다리를 단단하게 유지하는 원형 운동.
- 무릎: 제어된 움직임으로 원을 구부리고 수행합니다.
- 발목: 한쪽 다리에 기대어 양쪽으로 넓게 회전합니다.
2. 근육 활성화
이 단계에서는 체온을 높이고 근육이 노력할 수 있도록 준비하는 운동이 수행됩니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트 : 다리와 엉덩이를 활성화하려면 3회씩 15세트를 수행하세요.
- 줄넘기 : 이 심장 강화 운동은 단 몇 분만에 심박수를 증가시킵니다.
- 니 레이즈: 교대로 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 가벼운 유산소 운동
심박수를 점진적으로 높이는 것이 중요합니다. 제자리 조깅, 점핑 잭 또는 부드러운 버피 동작과 같은 옵션이 이 단계를 완료하는 데 도움이 됩니다. 기억하다 초과하지 마십시오, 목적은 당신을 지치게 하는 것이 아니기 때문입니다.
워밍업 권장 시간
워밍업 시간은 이후 훈련 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 다음이 권장됩니다.
- 저강도 운동: 5~10분 정도 투자하세요.
- 고강도 운동: 모든 근육 그룹이 잘 준비되도록 시간을 15분으로 늘립니다.
좋은 방법은 원하는 노력 수준에 도달할 때까지 워밍업의 강도를 점진적으로 높이는 것입니다. 이렇게 하면 심혈관계와 근육이 모두 준비됩니다. 추운 날에는, 시간이 조금 늘어납니다 기후로 인해 발생하는 자연적인 근육 경직을 보상합니다.
집에서 워밍업을 위한 주요 운동
집에서 준비 운동 루틴에 역동적이고 실용적인 운동을 통합하는 것은 생각보다 쉽습니다. 여기에 기본 동작 목록이 나와 있습니다.
- 둔근 다리: 허리를 스트레칭하고 코어 근육을 활성화합니다.
- 측면 점프: 하기 쉽고 다리 활성화에 탁월합니다.
- 동적 판자: 몸통을 강화하고 팔을 준비합니다.
- 트렁크 비틀림: 유연성과 이동성 작업에 이상적입니다.
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일반적인 가열 실수와 이를 방지하는 방법
이미 경험이 있는 사람이라도 이 단계에서는 실수를 할 수 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다:
- 워밍업 건너뛰기: 유혹적으로 보일 수도 있지만, 이 단계를 피하면 성과와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 정적 스트레칭만 수행하십시오. 훈련 후에는 유용하지만 준비 운동에서는 역동적인 움직임이 우선시됩니다.
- 과도한 강도: 워밍업으로 인해 주 운동 전에 몸이 지치면 안 됩니다.
자신의 루틴 요구 수준에 맞는 워밍업을 선택하는 것이 좋은 신체 상태를 유지하고 안전하게 연습하는 데 중요합니다.
좋은 계획과 헌신을 통해 몸을 건강하게 유지하고 모든 신체 활동에 대비할 수 있다는 것을 잊지 마십시오!