월경 주기 중 영양: 모든 여성이 알아야 할 사항
월경 주기는 여성 건강의 근본적인 측면으로 생식 기관에 영향을 미칠 뿐만 아니라 전반적인 건강, 기분, 식욕에도 영향을 미칩니다. "그 시절"에는 PMS의 신체적 증상을 완화하거나 호르몬 균형을 돕는 데 음식이 필수적인 역할을 합니다. 식단을 조정하면 신체적으로나 감정적으로 느끼는 방식에 눈에 띄는 변화가 생길 수 있습니다.
월경 중 신체의 변화
월경 며칠 전, 여성의 몸은 진정한 호르몬의 회오리바람을 경험합니다. 그만큼 프로게스테론 과 에스트로겐 변동이 심하여 기분 변화, 민감성, 메스꺼움, 심지어 복통까지 유발합니다. 게다가, 낮은 수준의 세로토닌 이는 우리를 더 짜증나거나 슬프게 만드는데 기여하며, 많은 여성의 경우 이 단계에는 달콤한 음식을 섭취하려는 강한 욕구가 동반됩니다. 그러나 적절한 영양 섭취로 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.
가장 특징적인 측면 중 하나는 유체 보유 신장에 영향을 미치고 더부룩함을 느끼게 하는 프로게스테론의 작용으로 인해 발생합니다. 또한 흔한 모습은 다음과 같습니다. 경련 y 골반통 프로스타글란딘으로 인해 자궁 수축을 증가시켜 수정되지 않은 난자의 배출을 촉진합니다.
월경 주기의 각 단계에서 기분이 좋아지기 위해 무엇을 먹어야 할까요?
월경 주기의 각 단계에는 신체의 필요에 가장 잘 대응하기 위한 특정 식단이 필요합니다. 네 가지 주요 단계(월경, 난포, 배란기, 황체기 또는 월경전 단계)는 우리의 에너지, 신진대사 및 기분에 영향을 미칩니다.
- 트립토판: 이 아미노산은 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌의 전구체입니다. 가 풍부한 음식을 섭취하세요. 트립토판 살코기, 계란, 생선, 유제품과 같은 음식은 우리의 기분을 고양시킬 수 있습니다. 이 화합물이 풍부한 다른 식품은 다음과 같습니다. 시금치, 스피 룰 리나 y 물냉이.
- 필수 지방산: 오메가-3와 오메가-6는 염증을 줄이고 자궁 수축을 조절하는 데 필수적입니다. 포함 푸른 물고기 으로 연어, 고등어 y 정어리 식단에 아보카도와 씨앗 외에도 치아 o 리넨.
- 비타민 B와 엽산: 전투에 중요 피로. 이 비타민은 다음과 같은 식품에 존재합니다. 시금치, 견과류, 붉은 살코기 y 콩과 식물.
단계에 따른 구체적인 권장사항
월경 단계(1~5일)
이 단계에서는 출혈로 인해 손실된 영양분을 보충하는 것이 우선입니다. 그 히 과 비타민 C 예방하기 위해 필수적이다 빈혈증 그리고 싸워라 지친. 소비하다 시금치, 렌즈 콩, 사탕무 y 감귤류 적절한 수준의 에너지를 유지하는 것입니다. 더욱이, 푸른 물고기 염증을 줄이기 위해 오메가-3를 제공합니다.
복부팽만감을 악화시킬 수 있는 초가공식품은 피하세요. 풍부한 음식을 추가하세요. 마그네슘 으로 호두 y 다크 초콜릿 경련을 조절하기 위해.
난포기(6~11일)
수준이 높아지는 기간입니다. 에스트로겐 그들은 증가하기 시작합니다. 이것은 우리의 기분과 에너지에 유리합니다. 다음과 같은 복합탄수화물을 섭취할 기회를 가지세요. 노아, 오트밀 y 현미, 이는 당신에게 지속적인 에너지를 줄 것입니다.
배란기(12~16일)
El 기초 대사 증가하여 자연스럽게 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 이 단계에서 최고의 식단에는 저지방 단백질, 건강한 지방, 다음과 같은 항산화 식품이 포함됩니다. 붉은 과일 y 베르데 티.
월경전 단계(17~28일)
이 때 월 경전 증후군 (PMS) 및 그 증상은 다음과 같습니다. 붓기, 과민성 y 갈망. 이를 방지하려면 소금과 가공식품 섭취를 피하세요. 가 풍부한 음식을 선택하세요. 칼륨 으로 바나나, 체액 저류를 줄이는 데 도움이 됩니다. 갈망을 진정시키려면 다크 초콜릿이나 견과류를 조금씩 선택하세요.
잊지 말아야 할 다른 요소들
식이요법 외에도 다른 요인들이 월경 중 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 수화 : 하루에 최소 2리터의 물을 마시면 붓기를 가라앉히고 붓기를 빼는 데 도움이 됩니다. 독소.
- 육체적 운동: 걷기, 요가, 필라테스 등의 활동은 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 경련 기분을 좋게 만들어 보세요.
- 각성제를 피하십시오: 섭취량 줄이기 카페인 y 알코올 과민성과 기분 변화를 최소화하는 것이 중요합니다.
모든 여성은 생리주기를 다르게 경험하므로 필요에 맞게 식단을 조정하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 자신의 몸을 이해하고 올바른 음식을 선택하는 것은 "그 시절"에 기분이 좋아질 뿐만 아니라 월경 주기 전반에 걸쳐 전반적인 건강을 지원하는 강력한 도구입니다.