체육관에서 운동하든, 달리든, 크로스핏을 연습하든, 아니면 그냥 빠른 걸음으로 걷든, 운동 세션을 마치면 자연스럽게 궁금해집니다. 훈련 후에 무엇을 먹어야 할까?. 유행과 유행 다이어트를 넘어, 신체 활동 후 적절한 영양 섭취 회복, 신체적 결과 및 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다..
운동 후에는 제대로 식사하세요 에너지 저장량을 보충하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피로를 줄이고, 부상 위험을 최소화하며, 훈련의 이점을 최적화합니다. 최고의 음식, 이상적인 비율, 적절한 영양 지침을 아는 것은 체중 감량, 근육 증가 또는 매일 기분 개선 등 우리 자신을 돌보고 목표를 달성하는 데 필수적입니다.
운동 후에 식사하는 것이 왜 그렇게 중요한가요?
많은 사람들이 훈련 전에 무엇을 먹는지에 집중하지만, 운동 후 순간 이전 것과 마찬가지로 관련성이 있습니다. 신체에 물리적 스트레스를 가함으로써, 글리코겐 저장량(빠른 에너지의 주요 공급원)이 고갈됩니다.근육 섬유는 작은 찢어짐을 겪고, 수분과 전해질은 땀을 통해 손실됩니다. 이러한 자원을 적절하게 보충하지 못함 이는 회복을 방해하고, 성능에 영향을 미치며, 피로나 부상으로 이어질 수도 있습니다.
스포츠 영양 전문가에 따르면, 균형 잡힌 운동 후 식사는 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 근육 글리코겐 회복 다음 세션에 에너지 넘치게 임할 수 있도록.
- 근육 재생 손상된 섬유의 복구를 촉진하는 단백질의 도움 덕분입니다.
- 체액과 전해질을 보충하세요 열쇠를 잃어버렸을 경우 경련, 현기증, 혈압 강하를 예방하기 위해 열쇠를 챙겨 두십시오.
- 염증을 줄입니다 강렬한 훈련 중에 발생하는 산화적 손상.
운동의 종류(유산소 운동, 근력 운동, 팀 스포츠 등)는 중요하지 않지만, 운동의 강도와 기간에 따라 권장되는 음식의 비율과 종류가 결정됩니다. 또한 적절한 회복은 노력에 대한 적응력을 향상시키고 장기적인 신체적 결과를 향상시킵니다..
훈련 후 우리 몸에서 일어나는 일: 생물학적 열쇠
격렬한 신체 운동을 하는 동안 신체는 여러 가지 과정을 거치는데, 이는 활동 후 특정 영양이 필요한 이유를 설명합니다.
- 글리코겐 감소: 글리코겐은 간과 근육에 저장되는 다당류로, 에너지를 공급하는 데 필수적입니다. 이것이 고갈되면 피로감이 생기고 이후의 성과도 감소합니다.
- 근육 조직의 미세한 찢어짐: 특히 근력 운동이나 장시간 운동을 하는 동안에는 아미노산을 이용하여 수리해야 하는 미세 부상이 발생합니다.
- 수분과 전해질 손실: 근육 기능과 세포 수분 유지에 필수적인 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄은 땀을 통해 배출됩니다.
- 산화 스트레스 증가: 강렬한 노력은 자유 라디칼을 생성합니다. 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 손상을 막는 데 도움이 됩니다.
이러한 측면을 알게 되면 그 이유를 더 잘 이해할 수 있습니다. 운동 후 균형 잡힌 식단에는 탄수화물, 단백질, 수분, 전해질, 그리고 가능하다면 항산화제가 포함되어야 합니다..
운동 후 영양의 기본 원칙
대부분의 전문가는 신체 활동 후 회복을 최적화하기 위해 다음 지침이 필수적이라는 데 동의합니다.
- 가능한 한 빨리 수분을 섭취하세요. 운동 후에는 수분과 전해질 손실을 보충하고 모든 세포 회복 과정을 촉진하기 위해 물을 마시는 것이 필수적입니다.
- 중간에서 높은 혈당지수를 가진 탄수화물을 섭취하세요. 그것은 근육과 간 글리코겐을 보충하는 가장 빠른 방법입니다.
- 고품질 단백질을 제공하세요. 여기에 함유된 아미노산은 손상된 근육 조직을 재건하는 "구성 요소"입니다.
- 건강한 지방을 섭취하되 적당히 섭취하세요. 과다 섭취하면 소화가 느려질 수 있지만, 적당량(아보카도, 견과류, 올리브 오일)을 섭취하면 웰빙을 증진하고 필수 미량 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.
- 전해질을 보충하세요 (나트륨, 칼륨, 마그네슘…). 특히 땀을 많이 흘린 경우에는 필수적입니다.
이러한 각 지침은 운동 강도, 목표(체중 감량, 근육 증가, 지구력) 및 개인 특성에 따라 조정될 수 있습니다.
운동 후에는 어떤 영양소가 꼭 필요할까요?
최적의 회복을 위해서는 다음 사항을 아는 것이 중요합니다. 주요 영양소는 무엇입니까? 그리고 이를 식단에 포함시키는 방법:
- 탄수화물 : 가급적이면 중간~높은 혈당지수(흰 빵, 쌀, 감자, 과일, 주스, 시리얼, 고구마, 파스타, 콤포트, 등장성 음료)와 함께 섭취하세요. 운동 후에 섭취하면 글리코겐을 효과적으로 보충하는 데 도움이 됩니다. 이상적인 양은 약 운동 후 첫 몇 시간 동안 체중 1kg당 1,5~XNUMXg.
- 단백질 : 이상적으로는 모든 필수 아미노산을 제공하기 위해 고품질 생물학적 공급원(계란, 살코기, 생선, 유제품, 콩류, 대두 파생물)이 필요합니다. 추천 범위는 다음과 같습니다. 단백질 15g 및 35g 운동 종류와 개인 목표에 따라 훈련 후 달라질 수 있습니다.
- 건강한 지방: 운동 후 식사의 기본으로 섭취하면 안 됩니다. 다른 영양소의 흡수를 늦출 수 있기 때문입니다. 그러나 포함하는 것이 긍정적입니다. 불포화 지방 (아보카도, 견과류, 씨앗류, 엑스트라 버진 올리브 오일)을 적당량 섭취하면 항염 효과가 있고 지용성 비타민도 풍부합니다.
- 섬유질과 미량 영양소: 일반적으로 다른 식사에 권장되는 것과 달리, 운동 후 회복은 느린 소화를 목표로 하지 않습니다. 따라서 음식을 우선시하는 것이 좋습니다. 섬유질이 적고 소화하기 쉽습니다. 그러나 과일과 채소를 섭취하면 항상 항산화 비타민과 미네랄이 추가됩니다.
- 물과 전해질: 물은 필수적이며, 물이 부족하면 회복이 늦어지고 경련 위험이 커질 수 있습니다. 특히 장시간 또는 강렬한 운동 후에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 보충하는 것이 중요합니다.
운동 후 섭취 권장 음식
위에 언급된 영양소에 따라 특히 적합한 식품이 있습니다. 운동 후 회복. 아래에서는 주요 카테고리에 따라 가장 좋은 옵션을 보여드리겠습니다.
생물학적 가치가 높은 단백질의 공급원
- 닭 또는 칠면조 가슴살: 살코기는 소화하기 쉽고 필수 아미노산이 풍부합니다. 운동 후 메인 코스로 완벽해요.
- 흰살 생선과 파란살 생선: 연어는 단백질과 오메가-3를 제공하는 반면, 대구는 지방 함량이 낮고 소화하기 쉽습니다. 참치와 정어리도 훌륭합니다.
- 계란 : 달걀 흰자는 순수한 단백질의 공급원이고, 노른자에는 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다.
- 저지방 유제품 : 천연 요구르트, 코티지 치즈, 신선한 휘핑 치즈 또는 우유. 실용적이며, 일반적으로 과일과 잘 어울리며 칼슘을 제공합니다.
- 콩류, 두부, 템페: 특히 아미노산 프로필을 개선하기 위해 곡물과 함께 섭취하면 채식주의나 비건 식단에 적합합니다.
회복에 도움이 되는 탄수화물
- 백미 또는 현미: 소화하기 쉽고 지속적인 에너지 공급원입니다. 빠른 회복을 원한다면 가장 좋은 대상입니다.
- 파스타: 듀럼밀이나 통밀은 야채와 살코기와 잘 어울립니다. 탄수화물은 글리코겐 저장량을 재충전합니다.
- 감자와 고구마: 칼륨, 비타민 C가 풍부하고, 탄수화물도 풍부합니다.
- 흰빵: 통곡물보다 섬유질 함량은 적지만, 운동 후 빠른 소화에 더 적합합니다.
- 과일 : 바나나(칼륨이 풍부함), 사과, 파인애플, 수박, 블루베리… 또한 비타민과 항산화제를 제공합니다. 요거트와 함께 먹거나 스무디 형태로 마시면 좋습니다.
- 아침 시리얼, 크래커, 사과소스, 모과 젤리, 비스킷: 신속한 회복에 대한 실용적인 대안.
체액 및 전해질: 수분 보충이 중요합니다
수분 섭취는 꼭 필요합니다. 물을 마시세요. 운동은 가장 좋은 전략이다. 특히 운동이 오래 걸리거나 땀이 많이 날 때는 설탕이 적은 등장성 음료, 코코넛 워터 또는 수분 함량이 높은 음식(수박이나 파인애플 등)을 선택하는 것이 좋습니다. 게다가, 충분한 수분 섭취는 피부 손상 및 기타 탈수 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다.. 또한, 나트륨과 칼륨 바나나, 감자, 해산물, 우유나 천연 요구르트, 심지어 소량의 견과류로도 쉽게 보충할 수 있습니다.
운동 후 레시피 조합에 대한 아이디어와 예시
운동 후 영양 섭취는 지루하거나 단조로울 필요가 없습니다. 운동 후 회복에 도움이 되는 맛있고 효과적인 식사와 간식에 대한 몇 가지 아이디어를 소개합니다.
- 구운 닭가슴살과 볶은 야채를 곁들인 흰쌀밥.
- 시금치, 키노아, 구운 연어, 치아씨드 샐러드.
- 프렌치 오믈렛(계란 2개 포함)과 흰빵 토스트 + 과일 샐러드.
- 조리한 대구와 올리브 오일을 곁들인 으깬 감자.
- 바나나 스무디, 천연 그릭 요거트, 오트밀, 붉은 열매.
- 야채와 현미를 넣고 볶은 두부 요리입니다.
- 휘핑한 신선한 치즈와 토마토를 곁들인 참치 샌드위치.
- 구운 고구마에 닭가슴살과 자두를 곁들인 요리입니다.
- 우유와 견과류를 넣은 통곡물 시리얼.
요리할 시간이 없다면 다음과 같은 빠른 옵션을 선택할 수도 있습니다. 에너지 바 (가급적이면 집에서 만든 것 또는 천연) 단백질 쉐이크 (유청, 카제인, 식물성 단백질)을 과일과 섞어 마시거나, 에너지 젤을 물과 과일과 함께 섭취하면 즉각적으로 에너지를 보충할 수 있습니다.
특별한 식단(채식주의, 비건주의, 글루텐 프리)을 따르는 경우 고려해야 할 사항은 무엇입니까?
운동 후 영양 섭취의 원칙은 다이어트 종류에 따라 달라지지 않지만 필수적입니다. 단백질과 탄수화물 공급원을 잘 선택하세요. 채식주의자와 비건은 완전한 아미노산을 보장하기 위해 콩과 곡물의 조합을 우선시해야 합니다. 예를 들어, 쌀과 렌즈콩, 피타 빵과 후무스를 함께 먹는 것이 좋습니다. 두부, 템페, 조직이 있는 콩, 세이탄 등 식물성 단백질을 섭취하고 식물성 단백질 쉐이크를 사용하는 것을 고려하는 것이 좋습니다.
글루텐 없는 식단을 따르는 사람들에게는 감자, 고구마, 쌀, 퀴노아, 옥수수, 기장과 같은 대체 식품이 필수적입니다. 또한, 가공된 제품이 이러한 조건에 적합한지 확인하는 것도 중요합니다. 탄수화물이 제한된 환경에서는 단백질과 채소를 중심으로 식단을 구성하고, 항상 충분한 수분 공급을 우선시하는 것이 좋습니다.
훈련 후 흔히 저지르는 실수와 이를 피하는 방법
실제로는 몇 가지 실수를 하는 것이 일반적입니다. 훈련 후 식사 실수 회복과 결과에 영향을 미칠 수 있는 사항:
- 운동 후 식사를 너무 늦게 하는 경우: 이상적으로는, 인슐린 민감도가 증가하고 글리코겐이 효율적으로 보충되는 효과를 얻으려면 운동을 마친 후 30~90분 사이에 식사를 해야 합니다.
- 단백질만 섭취하거나 탄수화물만 섭취하세요: 두 가지를 결합하는 것은 근육 합성을 개선하고 에너지를 빠르게 보충하는 데 필수적입니다.
- 수분 섭취를 건너뛰는 경우: 운동 후 충분한 물을 마시지 않는 것은 피로, 두통, 경련 등으로 이어질 수 있는 실수입니다.
- 고도로 가공된 식품을 선택하는 경우: 단순 설탕과 인공 감미료가 과도하게 들어간 음료나 바는 건강에 좋지 않습니다.
- 건강한 지방을 잊어버리다: 견과류나 아보카도를 추가하면 비타민 흡수가 좋아지고 포만감도 높아집니다.
운동 후 보충제를 섭취해야 합니까?
일반적인 질문은 다음과 같습니다. 단백질 보충제나 등장성 음료를 섭취하는 것이 필요합니다. 훈련 후. 답변은 상황에 따라 다르지만, 균형 잡힌 식단 일반적으로 필요 사항을 충족하기에 충분합니다.
보충제는 다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다. 고성능 매일 여러 세션이 있는 경우 당신은 즉시 식사를 준비할 수 없습니다, 사람들에게 높은 단백질 요구량 또는 엄격한 채식주의나 락토오스 무함유 등 제한적인 식단을 따르는 사람들.
항상 우선 순위를 정하세요 자연스럽고 다양한 음식 또한 균형 잡힌 양의 미량 영양소, 항산화제, 섬유질을 제공합니다.
훈련 후에는 어떤 음식을 피해야 하나요?
일부 음식은 운동 후 회복을 방해하거나 이점을 제공하지 못할 수 있으므로 권장됩니다. 제한하거나 조절하다 소비량:
- 고도로 가공된 식품: 소시지, 페이스트리, 간식, 조리된 음식에는 과도한 트랜스 지방과 첨가당이 함유되어 있습니다.
- 매우 지방이 많은 음식: 튀긴 음식, 튀긴 음식, 산업용 소스는 소화를 어렵게 만들고 영양소 흡수를 지연시킵니다.
- 알코올: 수분 공급을 악화시키고, 단백질 합성을 방해하며, 근육 회복을 저해할 수 있습니다.
- 카페인이 많이 함유된 음료: 운동 후 과도하게 섭취하면 탈수 위험이 높아질 수 있습니다.
훈련의 종류나 기간에 따라 차이가 있나요?
모든 운동이 신체에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 훈련 후 영양 전략 다음에 적응해야 함:
- 짧고(< 45분) 강도가 낮은 운동: 충분한 수분 섭취와 평소 식사 패턴을 따른다면 대개 충분합니다. 작은 간식은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 45분에서 90분 세션: 목표에 따라 탄수화물과 단백질의 비율이 2:1 또는 1:1인 음식을 우선시하는 것이 좋습니다.
- 장시간 또는 강렬한 운동(90분 이상): 닭고기, 감자, 과일을 넣은 밥 등 완전한 식사나 셰이크를 통해 글리코겐, 단백질, 수분, 전해질을 보충하는 것이 필수적입니다.
배고픔, 목마름, 피로감에 귀를 기울이고, 특정 요구 사항에 맞게 식단을 조절하는 것이 효과적인 회복을 위한 가장 좋은 전략이 될 것입니다.
운동 후 식사하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
"동화작용 창"에 대한 논쟁은 진화했지만 대부분의 전문가는 동의합니다. 30~90분 사이에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요 운동 후에는 영양소 보충과 근육 합성을 촉진합니다. 운동 전에 충분히 먹었고 배가 고프지 않다면, 억지로 즉시 섭취할 필요는 없습니다.
중요한 것은 노력한 후에는 몇 시간 동안 먹지 않고 보내지 마십시오., 회복이나 성능을 저해하지 않도록 합니다.
우나 운동 후 적절한 영양 섭취휴식과 수분 공급은 각 운동에서 최대한의 효과를 얻는 데 필수적입니다. 자연스럽고 질 좋은 음식을 선택하고, 탄수화물과 단백질을 결합하고, 수분과 전해질을 보충하고, 가공 식품을 피하고, 신체의 신호에 귀를 기울이면 건강과 장기적인 결과에 차이가 생깁니다.